Treningi
Trening siłowy
Wiele osób, decydujących się na rozpoczęcie treningu siłowego, za główny cel stawia poprawę estetyki swojego ciała. Odpowiednio dobranym i zaprogramowanym treningiem można osiągnąć harmonijną sylwetkę, wyglądającą zdrowo i atrakcyjnie. Dobrze dobrane ćwiczeniaw planie treningowym pomogą wymodelować sylwetkę oraz poprawić jej proporcje. Trening siłowy ma również wpływ na przemianę materii, ułatwiając utrzymanie równowagi między ilością energii dostarczanej z pożywienia a energią konsumowaną przez organizm ćwiczącego. W odpowiedzi na obciążenia treningowe nasz organizm dostosowuje się systematycznie do nowych wymagań. Zachodzą zmiany adaptacyjne, które umożliwiają nam osiągać krok po kroku postępy. Wzrasta gęstość mineralna kości, wzmacniają się mięśnie, ścięgna, chrząstkii torebki stawowe oraz więzadła. Takie zmiany mają wpływna mniejsze ryzyko kontuzji podczas codziennych, zwykłych czynności czy aktywności fizycznej.
Około dwudziestego szóstego roku życia rozpoczyna się naturalny proces utraty mięśni wraz z wiekiem zwany sarkopenią. Utrata mięśni wiąże się ze spadkiem tempa metabolizmu. Ciało ,,spala” codziennie około 35 kalorii na każde 0,4kg mięśni jednak tylko 2 kalorie dziennie ,,spala” tłuszcz na każde 0,4kg mięśni. Wniosek jest oczywisty– kluczem do zaprzestania gromadzenia tłuszczu i jego eliminacji jest większa masa mięśni, którą możemy osiągnąć poprzez regularny, odpowiednio dobrany trening siłowy wsparty właściwą dietą.
Podsumowując, jest mnóstwo zalet treningu siłowego i nie warto z niego rezygnować, na rzecz błędnych przekonań z nim powiązanych. Przez trening na siłowni kobiety na pewno nie zyskają „męskich” zarysów ciała, a nasza sylwetka i zdrowie mogą na tym długofalowo wyłącznie skorzystać. Warunkiem jest dobrze dobrany i prawidłowo wykonany trening.
Trening z otyłością i nadwagą
Trening jest dla każdego, wymaga jednak indywidulanego podejścia. Nie istnieją uniwersalne programy treningowe, które będą jednakowo oddziaływać na każdego z prostego powodu – każdy z nas jest inny, reaguje na inne bodźce, ma różne predyspozycje, możliwości i ograniczenia. Dopasowanego, długofalowego planu treningowego nie da się kupić, trzeba go wypracować na bazie zdobywanych doświadczeń, profesjonalnej wiedzy i bliskiej współpracy z trenerem który będzie potrafił zebrane dane odpowiednio zinterpretować i wdrożyć bezpieczny dla zdrowia, profesjonalny zestaw ćwiczeń. Ma to istotne znaczenie w przypadku osób z nadwagą lub otyłością. Tu bardzo ważne jest stopniowe budowanie kondycji, zwiększanie trudności w miarę nabywania sprawności pod kontrolą wykwalifikowanego trenera i co nie mniej istotne w oparciu o dokładny wywiad zdrowotny, przegląd dostępnych badań, zaleceń itp. Aktywność fizyczna należy wprowadzać tak aby nie nadwyrężać stawów, nie powodować gwałtownego przyspieszenia rytmu serca i oddechu. Plan treningowy powinien uwzględniać właściwe dla danej osoby parametry tętna. Trening należy monitorować aby mieć pewność, że wykonywane ćwiczenia są bezpieczne. W przypadku osób z nadwagą lub otyłych we wczesnych etapach treningu należy więc unikać biegów czy podskoków zamieniając je na statyczne formy ćwiczeń. Kluczem do systematycznych efektów jest regularność, gdyż budowanie formy i poprawa zdrowia to ciągły proces a nie epizod.
Aby trening dla osób z otyłością był bezpieczny, bardzo ważna jest prawidłowa technika ćwiczeń . Na początku drogi do lepszej sylwetki dobrym rozwiązaniem będzie trening w domu . Zapewnia on niezbędną intymność. Ćwiczenia w domu sprawiają, że trening jest bardziej komfortowy, a my czujemy się pewniej.
Zdrowy kręgosłup
Zdrowy kręgosłup to grupa ćwiczeń polecana każdemu nie zależnie od wieku czy właściwego poziomu aktywności
Choroby cywilizacyjne to zjawisko coraz powszechniej występujące, o którym coraz częściej wspomina się w literaturze i przekazie medialnym. Specyfika pracy i warunki w jakich dziś funkcjonujemy kształtują w nas schorzenia rozwijane latami. Można o tym mówić np. w przypadku chorób oczu wystawianych codziennie na wielogodzinne odziaływanie wszechobecnych ekranów czy też schorzeń kręgosłupa mających swoje źródło w siedzącym trybie pracy. Postęp technologiczny jest nie unikniony, potrzebny i efektywny, jednak powoduje również, że człowiek coraz mniej się rusza, wiele czynności się automatyzuje, naturalny niegdyś ruch w określonych przypadkach staje się zbędny, gdy podobne efekty zaczynamy osiągać poprzez jedno kliknięcie myszki, wyzwalające algorytmy AI itp. Wszystko to minimalizuje potrzebę ruchu, zwiększając potrzebę spędzania coraz większej i większej ilości czasu za biurkiem. W ten sposób pojawiają się choroby kręgosłupa, które dotykają według badań coraz młodszych ludzi. Niegdyś schorzenie przypisywane raczej osobom starszym dziś są normą dla 30 latków, pracujących w branżach takich jak IT, a więc programistów, managerów, konstruktorów itp.
Godziny spędzone za biurkiem czy kierownicą szybko odbijają sią na naszym zdrowiu i kondycji kręgosłupa
Z powodów wymienianych wyżej należy obowiązkowo dbać o nasz kręgosłup aby przez długie lata zachować niezbędną mobilność i dobry stan zdrowia. Zaleca się bezwzględnie ruch. Odpowiednio dobrany przez wykwalifikowanego trenera zestaw ćwiczeń pozwala utrzymać w dobrej kondycji mięśnie wspierające układ kostny a w więc również kręgosłup, który jest szczególnie wrażliwy ze względu na przebiegające wzdłuż niego nerwy komunikujące całe nasze ciało. Wszelkiego rodzaju dysfunkcje kręgosłupa mogą powodować naciski na nerwy czego skutkiem mogą być bóle odczuwalne w różnych częściach ciała, nawet tych których nigdy byśmy nie łączyli z kręgosłupem.
Przydatne mogą być różnego rodzaju ćwiczenia wzmacniające, ale także mobilizacyjne. Wartościowe ćwiczenia na kręgosłup często charakteryzują się łatwością wykonania.
Istotnym aspektem we wzmacnianiu kręgosłupa jest bezpieczeństwo i prostota ćwiczeń. Przy ćwiczeniach na „zdrowy kręgosłup” nie ma konieczności stosowania specjalistycznych przyrządów. Stosując właściwą technikę można je wykonywać w domu.
Codzienna dbałość o zdrowe plecy będzie miała wpływ na postawę oraz komfort życia przez wiele kolejnych lat.
Trening HIIT
Intensywny trening interwałowy (ang. High Intensity Interval Training) polega na naprzemiennym angażowaniu ciała w aktywność fizyczną o niskiej i wysokiej intensywności, bez odpoczynku. Nadaje się dla kobiet i mężczyzn, a uprawiają go zarówno osoby początkujące jak też doświadczeni trenujący. Regularnie uprawiane treningi HIIT mogą poprawić wydolność organizmu, a także zwiększyć wytrzymałość mięśni. Trening HIIT ze względu na intensywność dobrze wpływa na przyspieszenie procesów odpowiedzialnych za spalanie tkanki tłuszczowej.
HIIT może być bez problemu wykonywany w domu, nawet przez osoby, które do tej pory nie uprawiały tego rodzaju aktywności fizycznej. Nadaje się do tego, ponieważ zazwyczaj nie trwa długo – około 20 minut i nie wymaga (w większości przypadków) używania jakichkolwiek dodatkowych sprzętów oprócz maty.
Jakie zalety ma trening HIIT?
Jedną z nich jest krótki czas poświęcony na ćwiczenia, co powala go wkomponować bez większego trudu w napięty harmonogram codziennych zajęć. Krótki ale intensywny i dynamiczny trening, ze względu na swój charakter pozwala uzyskiwać w krótszym czasie lepsze efekty.
Trening funkcjonalny
Trening funkcjonalny jest jedną z podstawowych dróg do utrzymania pełnej sprawności fizycznej i wzmocnienia mięśni, bez rozbudowywania ich masy. Pomaga w utrzymaniu prawidłowych wzorców ruchowych podczas codziennych czynności i poprawia koordynację. Ten typ treningu szczególnie sprawdza się u osób prowadzących siedzący tryb życia czy będących po urazach aparatu ruchu. Znajduje również zastosowanie w rehabilitacji medycznej sprawdzając się bardzo dobrze w przypadku treningu kobiet lub osób starszych.
Trening funkcjonalny wzmacnia układ krwionośny i oddechowy,poprawia wytrzymałość, zwiększa siłę, motorykę oraz ogólną wydolność trenującego. Stosowane ćwiczenia pomagają kształtować poszczególne zdolności motoryczne i jednocześnie minimalizują ryzyko wystąpienia kontuzji.
Trening funkcjonalny doskonale sprawdza się zarówno u osób początkujących stażem treningowym, jak i zaawansowanych. Jest to możliwe dzięki temu, że jego intensywność ustalamy sami – poprzez dobór długości serii, rodzaju ćwiczenia, liczby powtórzeń, czy ilościobciążenia.
Podczas treningu wzmacniają się mięśnie głębokie, które są często zaniedbywanie – co jest niezwykle ważne u osób prowadzących siedzący tryb życia, które często doświadczają bólu kręgosłupa w jego dolnej części.
Zwiększenie świadomości własnego ciała i poprawa jego sprawności to jedne z korzyści, które można uzyskać dzięki treningowi funkcjonalnemu. Nie wymaga on specjalistycznego sprzętu ani dużej przestrzeni, może być wykonywany w domu, w parku itp. Technika wykonywania ćwiczeń nie jest zbytnio skomplikowana i sprawdza się nawet u początkujących w świecie sportu. Zaleca się wykonywać trening funkcjonalny średnio trzy razy w tygodniu, więc każdy ma możliwość wygospodarować czas na tego typu aktywność.